其实时差并不是人类独有的，但乘坐飞机环游世界却几乎是人类独有的。有什么办法可以避免时差反应吗？
经过近一个世纪的洲际旅行，你可能会认为我们已经摆脱了时差的困扰。然而，尽管这一领域有许多创新，但对于这种现代旅行障碍，我们仍然有很多不了解的地方。
2022年，超过520万澳大利亚人出境旅游。有些人会或多或少地受到时差的影响；企业和政府也会感受到重返工作岗位表现不佳的影响。任何乘坐飞机跨越时区的人都知道，如果可以的话，最好避免头昏眼花、失眠和/或困倦。然而，时差到底是什么？你能避免它吗——或者至少减轻时差的影响吗？
什么是时差（昼夜节律）？ #
时差也被称为时差综合症或不太引人注目的“时区变化综合症”，是由于快速穿越多个时区而引起的暂时性睡眠问题。我们身体的内部时钟或昼夜节律与我们周围的明暗（睡眠-觉醒）周期不同步。
我们体内主要的昼夜节律计时器位于大脑中——下丘脑的视交叉上核。它向身体发出信号，使其产生控制日常功能的激素，从食欲和睡眠到警觉性和体温。这个计时器对光线和进餐时间做出反应，让我们的身体始终以最高效率运转。
由于地球以 24 小时为周期相对于太阳绕轴旋转，我们也遵循该周期（大多数人的周期实际上比 24 小时稍长）。 Circadian 在拉丁语中是“大约一天”的意思。这并不是人类独有的。几乎所有生物体都使用生物钟来预测环境的变化；真菌会在日出后的几个小时内利用昼夜节律光信号产生类胡萝卜素，以抵御紫外线辐射，花朵会在日出时开放并散发出气味来吸引授粉昆虫，最终在日落时关闭。
每小时的时区都需要一整天来调整 #
每个小时的时区变化都需要大约一整天的时间来调整。因此，当我们改变时区时，我们的生物钟与其所响应的外部线索之间就会出现不匹配，这种脱节会引发我们身体的变化。跨越的时区越多，时差的严重程度就越严重——在没有任何干预的情况下，估计每小时都要花一整天的时间来适应时区的变化。从长远来看，从悉尼到巴黎的愿望清单旅行可能会在前八天因时差症状而受到影响。结果是再熟悉不过了——疲劳、失眠、头痛、烦躁、消化问题、注意力不集中、记忆力减退，甚至判断力和决策能力受损。
有些人比其他人更容易经历时差吗？ #
是的，但我们真的不知道为什么。我们知道，多达四分之三的人的昼夜节律略长于 24 小时，如果没有外部提示，他们的睡眠时间每天都会变得越来越晚。
人们的自然睡眠偏好（即睡眠时间型）似乎确实起了一定作用。夜猫子会发现，向西旅行比早起的百灵鸟更容易“相位延迟”（即延迟昼夜节律），因为向西旅行需要保持清醒的时间更长（因为他们已经回到了时区）。
向西方旅行更好 #
东进需要阶段性推进；通过熬夜来延长清醒周期比在不累的时候强迫睡觉更容易。故有“西方最好”之说。流行病学家余孙斌博士说：“我们认为，[夜猫子]回来后会更难适应向东旅行，因为这需要他们的生物钟朝相反的方向走，所以要早点睡觉。”悉尼大学昼夜节律研究员。
莫纳什大学 2019 年在《睡眠医学》杂志上发表的一项研究发现，夜猫子参与者可以通过早起、最大限度地接触户外光线，然后早点睡觉并限制晚上的光线照射，从而将睡眠/觉醒周期提前两个小时。进餐时间也被用来改变生物钟。起床后立即吃早餐，晚上7点前吃晚餐。
虽然没有关于时差反应的性别差异的研究，但年龄可能是一个因素。宾博士说：“年龄差异的部分原因可能是早上型和晚上型的区别，因为一般来说，随着人们年龄的增长，他们会变得更加以早晨为导向，所以他们实际上可能会发现更容易应对向东旅行。 ”
时差对健康有何影响？ #
我们知道，即使您不考虑跨时区的睡眠，充足的睡眠也很重要。澳大利亚国立大学最近的一项研究调查了 29,000 多名年龄在 37 岁至 73 岁之间的人的睡眠习惯，不良的睡眠习惯（包括白天打瞌睡）与大脑健康受损和脑容量降低有关。每天睡眠时间或少于六个小时都与较低的脑容量和认知指标有关，这对于反应时间和记忆力等方面至关重要，”主要作者 Tergel Namsrai 博士说。
悉尼大学对超过 30 万中年人进行的一项研究发现，睡眠不佳与心血管疾病和过早死亡之间存在联系。
弗林德斯大学最近一项关于不同睡眠模式对血压影响的大规模研究发现，高血压升高与睡眠持续时间和时间不规律之间存在很强的相关性。 “这些发现表明，睡眠开始和醒来的持续时间和时间的不规律以及我们睡眠的总小时数是心血管健康状况不佳的明显风险标志，”合著者巴斯蒂安·莱查特博士说。
飞行疲劳 #
虽然时差反应是一种暂时性的睡眠障碍，但有关轮班工作对健康产生不利影响以及昼夜节律周期中断的证据给商务旅行者和航空公司机组人员等常旅客提出了问题。 （例如，如果你的工作依赖于保持警惕，那么即使是短期影响也可能会引起担忧。）
2022年，埃塞俄比亚航空ET343航班在从喀土穆飞往亚的斯亚贝巴的途中，两名飞行员在驾驶舱内睡着了。当飞机在 37,000 英尺的高度飞过跑道时，空中交通管制员未能引起他们的注意，直到自动驾驶仪断开且警报响起后，两人才醒来。 25分钟后，两名患有“飞行员疲劳症”的飞行员安全着陆。
虽然此类案例成为耸人听闻的新闻头条，但严重的商用飞机事件或事故（坠机或飞行员在控制装置上睡着）极为罕见。监管机构认识到疲劳管理在航空安全中的重要性：澳大利亚民航安全局规定了飞行员的飞行时间限制（10 至 12 小时）以及最低睡眠机会（8 小时）和下班时间（12 小时）。 ）等安全措施。尽管如此，飞行员疲劳仍然是整个行业的一个担忧。
“昼夜节律失调……以及睡眠不足……对表现有重大影响。”
莫纳什大学轮班工作和疲劳专家特雷西·斯莱特恩博士说：“你不需要在谷歌上搜索太多就能找到任何行业，尤其 是航空业中与疲劳相关的事故报告。” “我们知道，由于时差而导致的昼夜节律失调，以及由于我们试图在身体不想睡觉的时间睡觉而导致的睡眠不足，都会对表现产生重大影响，”她说。
最近一项关于国际航班运营对机组人员影响的审查发现，机组人员普遍存在疲劳、睡眠质量差、睡眠障碍和心理健康问题的风险。资深作者艾米·乔丹教授表示，机组人员经常采取无益的策略来应对时差反应。乔丹说：“人们大量使用咖啡因来保持清醒，使用酒精来帮助睡眠。”他补充说，咖啡因和酒精的摄入量和时间有时实际上会损害一个人的睡眠。研究表明，与飞行员相比，机组人员需要更多的培训和支持。
褪黑激素或安眠药有帮助吗？ #
褪黑激素是松果体中产生的一种激素，它使我们在睡前感到困倦。它可以以合成药丸、液体和咀嚼片的形式服用，以帮助减少时差反应的影响。
“在我看来，褪黑激素可能是其相移[昼夜节律]能力的首选，”悉尼大学药剂师兼睡眠药物专家 Janet Cheung 博士说。 “[安眠药]有助于促进睡眠，但当我们谈论时差时，问题在于不同步，即人体内部生物钟与外部环境之间的不协调。如果我们想治疗时差反应，那么我们就必须解决潜在的生理学问题。”
在澳大利亚，褪黑激素只能通过处方获得，对于 55 岁以上患有失眠症的人来说，褪黑激素只能通过处方获得，研究表明，睡前一两个小时服用褪黑激素可以有效治疗时差反应。美国治疗用品管理局 (TGA) 正在寻求修改褪黑激素在时差管理中非处方用途的使用安排。
不过，就其长期使用而言，还没有确凿的证据，“因为我们还没有做很多研究”，张说。对褪黑素相关证据的一项审查发现，它“远非解决时差问题的灵丹妙药”，并引发了人们对缺乏对潜在副作用（例如癫痫患者癫痫发作更频繁）的评估的担忧。也不建议患有自身免疫性疾病的人使用。
还有哪些措施来减少时差反应 #
如果您认为尝试适应三个时区之外的目的地很困难，请尝试像宇航员经常做的那样，每隔一个半小时处理一次新的日出和日落。太空旅行帮助我们建立了管理生物钟的蓝图。
美国宇航局艾姆斯研究中心疲劳对策实验室主任艾琳·弗林-埃文斯博士说：“宇航员并没有真正经历时差反应，但他们确实经历了某种形式的昼夜节律失调。” “在近地轨道上，例如国际空间站，宇航员每 90 分钟绕地球一圈。这意味着它们一遍又一遍地经历大约 45 分钟的光明和 45 分钟的黑暗。人类不可能适应如此短的明暗周期，从而导致昼夜节律失调。”
昏暗的睡眠区和清醒时间增强的室内照明帮助宇航员保持接近 24 小时的作息时间。尽管太空计划具有极高的科技含量，但弗林-埃文斯的实验室发现老式的健康睡眠习惯效果最好。 “其中包括优化的睡眠环境、充足的日间照明和规律的作息时间，”她说。 “这些可能看起来有点无聊，但很有效。”
遗憾的是，平躺式座椅和舒适的航空公司睡衣并不是长途航空旅行的标准，但仍然有办法抵消机舱内的时差反应（尽管研究表明旅客可能是自己最大的敌人；澳洲航空和澳大利亚大学）悉尼的查尔斯·帕金斯中心发现，大多数乘客都会避免采取最有效的减少时差反应的策略，例如在目的地晒太阳和避免饮酒。
客舱照明在澳洲航空和瑞士国际航空等长途航班中发挥着越来越重要的作用。查尔斯·珀金斯中心的研究人员希望利用在一系列试飞中收集的飞行员和机组人员的生物钟计时数据，到 2024 年对澳洲航空的机上计划进行微调。
“你实际上可以使用这样的设备来帮助你改变你的生物钟。”
还有光疗可穿戴眼镜和便携式灯箱，它们可以发出不同强度的光，帮助您更快地改变昼夜节律——尽管值得注意的是，您的常规设备也许可以做到这一点。 “这完全取决于进入眼睛的光线强度，这对于那些带着手机和设备上床睡觉并让自己充满抑制褪黑激素的光线的人来说是一个问题，”宾博士说。 “这往往会让我们比过去更晚入睡，但在旅行的背景下，你实际上可以使用这样的设备来帮助你改变你的生物钟。”
营养师梅丽莎·亚当斯基建议在适应新的时区时少食多餐，避免高度加工的食物。
与此同时，时差应用程序和在线计算器可以定制程序，为您设置另一个时区——您可以在登机前几天开始，将您的生物钟推向正确的方向。已工作 18 年的前 NASA 宇航员迈克·马西米诺 (Mike Massimino) 帮助共同开发了一款应用程序，并在日历上逐小时标注建议：何时尝试在黑暗环境中入睡、何时尝试小憩、何时避免摄入咖啡因以及何时喝（如果你喝的话），以及何时丢掉太阳镜并接受任何光线照射，无论室内还是室外。
有些专家自己做。 “每次旅行时，我都会为自己制定一个时差计划，并有效地消除时差反应，”Sletten 说。 “我已经看到它的效果有多好。”这位疲劳专家的计划包括根据目的地当地时间，进行一系列特定时间的光照治疗疗程。 “我可能会开始在家里熬夜，晚上让自己接受光照，以将生物钟推后，并在早上调暗灯光，”斯莱特说。 “在我上飞机之前，我的生物钟就会改变几个时区。”
文章来源smh.com.au
